Ramadan – Vorschläge für Essen und Trinken

Bismillahi-rahmani-rahim

Wasserbedarf:

Wasser ist wichtig für uns, grade in der Zeit des langen Fastens und an warmen Tagen!

Trinken wir zu Suhur/Fastenbeginn viel Wasser, wird dieses ganz schnell wieder ausgeschieden.

Ganz anders ist es mit den Lebensmitteln, die einen hohen Wassergehalt haben. Bei denen wird das Wasser länger im Körper gespeichert und zudem geben sie uns nicht so schnell ein Gefühl von Durst.

Außerdem haben Nahrungsmitteln mit viel Wasser eine deutlich niedrigere Kaloriendichte als wasserarme Lebensmittel, weswegen man von ihnen viel essen kann ohne dass man von ihnen dick wird 😉

Lebensmittel mit mit hohem Wassergehalt in Prozent

Wassermelone 95,8%
Kopfsalat 95,5%
Gurke 95%
Rhabarber 95%
Spargel 94%
Tomaten 94%
Endivien 93%
Zuccini 93%
Spinat 93%
Blumenkohl 92%
Kürbis 92%
Paprika 91%
Kohl 91%
Kohlrabi 90%
Stachelbeeren 90%
Karotten 90%
Erdbeeren 90%
Zitrone 89%
Grapefruit 89%
Zwiebeln 89%
Bohnen 89%
Preiselbeeren 89%
Beeren, allgemein bis zu 88%
Brombeeren 88%
Lauch 88%
Papaya 88%
Nektarine 87%
Pfirsich 87%
Honigmelone 86%
Apfel 85%
Aprikose 85%
Himbeere 85%
Ananas 85%
Mango 84%
Orangen 84%
Weintrauben 81%
Johannisbeeren 81%
Quark 80%
Pflaumen 78%
Kartoffeln 74%

Beteilige dich an eine Sadaqa Dschariya, in sha ALLAH

Wie beginne ich mein Fasten, was esse ich zu Suhur? Wieviel trinken?

Am besten trinkt man 30 Minuten bevor man mit dem Suhur beginnt, maximal sollte nicht mehr als 500ml stilles Wasser getrunken werden, wenn man wasserreiches Gemüse und Obst isst, dann reichen 300ml völlig aus.

Am besten isst man ballasstoff- und eiweißreich:

Wichtige Rolle spielt der Blutzuckerspiegel, der konstant gehalten werden muss!

Denn Kohlenhydrate drängeln sich bei der Verdauung sozusagen nach vorn, sie gehen schnell ins Blut über und zwingen den Körper, viel Insulin auszuschütten, um den Zucker aus dem Blut in die Zellen zu schaffen. Doch sinkt der Blutzuckerspiegel aufgrund der hohen Insulinausschüttung zu rasch, fehlt dem Gehirn der Treibstoff.

Die Folge: Heißhunger.

Dazu kommt: Kohlenhydrate, die nicht unmittelbar als Energie verbrannt werden, werden gespeichert – zuerst in Leber und Muskeln, dann als Fett in den Fettdepots. Dabei wirken sich kurzkettige Kohlenhydrate wie in Süßigkeiten, Weißmehlprodukten oder süßen Getränken noch ungünstiger aus, da sie besonders schnell ins Blut gelangen. Zwar werden alle Kohlenhydrate während des Verdauungsprozesses in Glukose umgewandelt, doch der Unterschied liegt in der Wirkung auf den Blutzuckerspiegel.

Frisches oder auch tiefgefrorenes Gemüse, Hülsenfrüchte, Getreide und Vollkornprodukte lassen den Blutzuckerspiegel langsan steigen.

★ Ballaststoffe

sind die Fitmacher für Verdauung und Stoffwechsel und sorgen für eine lang anhaltende Sättigung. Die tägliche Ballaststoffmenge in der Nahrung sollte 30–40 g betragen. Fünf Scheiben Vollkornbrot enthalten ca 20g Ballaststoffe.

Vorteile der Ballaststoffe:
● liefern kaum Kalorien
● langanhaltende sättigende Wirkung
● beeinflussen den Blutzuckeranstieg nur langsam
● regulieren die Darmtätigkeit
● können Blutfette senken

Wenn man bisher wenig Ballaststoffe verzehrt hat, sollte man die Menge in Verbindung mit dem Trinken langsam steigern. Der Darm könnte sonst überfordert werden und mit Blähungen und Völlegefühl reagieren.

★ Eiweiß
dient in erster Linie dem Zellaufbau. Es besteht aus vielen kleinen Bausteinen, den Aminosäuren. Außerdem liefert es Energie: 1 g Eiweiß entspricht 4 kcal.

Bereits geringe Mengen Nahrungseiweiß decken den täglichen Bedarf: Idealerweise bestehen 20–30 % der Nahrung aus Eiweiß.

Meine Empfehlung: pflanzliches Eiweiß !

Mein Essens-Tipp zu Suhur:

• einen Teller Haferbrei, 3-Korn-Brei (Hafer, Dinkel u. Roggen), Amaranth-Hafer-Brei mit oben genannten Früchten, auch Banane und Datteln sind gut, in sha ALLAH.
• ein großer gemischter Salat ist auch gut, weil dieses Gemüse meist mit hohem Wassergehalt versehen ist, dazu Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Sesam mit Olivenöl.
• gutes Vollkornbrot (ohne Weizen und Zucker) zb mit Frischkäse, Salatblättern, Gurke und Tomaten. Sprossen eignen sich auch super dazu, da sie zudem viele Vitamine enthalten
• 3 oder 7 Dattel mit 1-2 handvoll Nüssen (besonders Mandeln und Walnüsse) und obengenanntes Obst (zb Wassermelone)
• Hommus mit Gemüsesticks, besonders mit Gurke, Paprika und Karotten
• Gemüsepuffer

Bei Iftar/Fastenbrechen, ist besonders wichtig das wir unseren Körper und somit unserem Kreislauf nicht zu sehr und zu schnell belasten.

Das Fastenbrechen sollte demnach mit einer Kleinigkeit gebrochen werden, wie zb 1 oder 3 Datteln (nicht Sunna; weil es ggesünder ist und ALLAH die ungeraden Zahlen liebt (egal in was)) wer Durst hat trink ein Glas stilles Wasser oder Milch mit max 200ml.

Wer mit der Verdauung Probleme hat oder bekommt, sollte sein Fasten mit einem Glas Honigwasser brechen!

Am besten betet man zuerst, bevor man sich der Hauptspeise zu wendet bzw widmet.

Generell sollte nur gegessen werden, ideal was leichtes, aber auch ballasstoffreiches, wie eine Gemüsesuppe, Gemüsepfanne mit gedünstetem Gemüse.

Trinkt man zum Essen erschwert es den Körper, er muss mehr arbeiten, zudem isst es ungesund (dazu hier mehr).

Wenn es Fleisch sein soll, dann leichtes wie vom Lamm.

Ideal wäre auch eine basische oder basenreiche Ernährung, da diese Ernährungsweise den Körper nicht stark belastet, aber dennoch alles nötwendige ihm zuführt. (Besonders für jene, die mit dem Gewicht zu kämpfen haben!)

Wer sich um ausreichend Vitamine und co sorgt, sollte Spirulina, Moringa oder auch Hanfprotein zu sich nehmen. Auch Gersten- und Dinkelgras sind super Nährstoffliferaten, masha ALLAH.

(Besonders Schwangere und Stillende!)

Tip für Schwangere und Stillende

Generell gelten diese obengenannten Tips auch für schwangere und stillende, jedoch sollte sich dann basenreich ernährt werden und es sollte versucht werden die Zeit von Maghreb bis Fajr zu nutzen, um genug zu essen und zu trinken, damit man auf sein Soll kommt.

Für stillende speziell sei erwähnt, dass Walnüsse und ungesalzene Erdnüsse die Milchbildung fördern, dh zu Iftar und Suhur jeweils eine handvoll essen.

Auch Halwa mit Pistazien, Bockshornklee, Still-Tees oder Himbeerblättertee fördern die Milchbildung, in sha ALLAH