Abnehmen & Kalorien zählen – wie mach ich es richtig

Bismillahir-rahmanir-rahim

Wenn man abnehmen will, gibt es nichts wichtigeres, als Kalorien zählen und ganz besonders damit im Defizit zu sein.

Jedoch wie weit darf man ins Defizit gehen, ist es schlimm weit unter dem Kalorienbedarf zu sein oder drüber?

Heute gehen wir dem auf die Spur, in sha ALLAH, denn mich beschäftigt diese Frage zur Zeit sehr.

Genaueres zum Kaloriendefizit

Ein Kaloriendefizit ist die einzige Möglichkeit, um abzunehmen.

Unter einem Kaloriendefizit versteht man nichts anderes, als dass man weniger Kalorien zu sich nimmt als der Körper im gleichen Zeitraum verbraucht.

Im ersten Schritt sollte man herausfinden wie viele Kalorien man wirklich täglich benötigt.

Hilfreich sind dabei Rechner die den Kalorienbedarf ausrechnen.

Solche Rechner findet man in Massen im Internet.

Zb den von Fit for Fun

Grundsätzlich geben diese Rechner zwei verschiedene Werte an denen man dann sein Kaloriendefizit ausrichten kann.

Als Erstes wird der Grundumsatz angegeben

Dieser Grundumsatz ist die Menge an Kalorien, die der Körper benötigt, um seine wichtigsten Grundfunktionen aufrechtzuerhalten. Also was der Körper im Ruhestand benötigt.
Bei einer gesunden Gewichtsabnahme sollte der Grundumsatz niemals bzw längerfristig nicht unterschreitet werden.

Unterschreitet man längerfristig den Grundumsatz wird der Körper eine Hungersnot vermuten und seinen Stoffwechsel herunterschrauben.

Die Folgen können dann sogar bis hin zur Gewichtszunahme gehen, weil der Körper alles speichert, was es zu speichern gibt. Ein faszinierendes, jedoch nicht erwünschtes Phänomen.

Die zweite Angabe ist dann der Leistungsumsatz oder Kalorienbedarf

Der Leistungsumsatz ist die Menge an Kalorien, die man insgesamt am Tag benötigst, um weder an Gewicht zu verlieren, noch um an Gewicht zuzunehmen.

Der Leistungsumsatz ist also je nach körperlicher Betätigung deutlich höher als der Grundumsatz.

Je mehr man leistet und je höher das Ausgangsgewicht ist, desto größer wird der Leistungsumsatz sein.

Gesund Gewicht verlieren mit dem Kaloriendefizit

Ideal erreicht man ein Kaloriendefizit aus einer Mischung von reduzierter Nahrungsaufnahme und erhöhter Leistung (Sport).

Wie setzt man sein Kaloriendefizit? Wie hoch darf er sein?

Grundsätzlich gilt die Regel, dass zum Abbauen von einem Kilogramm Körperfett etwa 7000 kcal eingespart werden müssen.

Ein Kaloriendefizit von 700 kcal pro Tag würde theoretisch betrachtet also einen Gewichtsverlust von einem Kilogramm Fett innerhalb von 10 Tagen herbeiführen.

Wie hoch oder niedrig der Kaloriendefizit gesetzt werden sollte, hängt von mehreren Faktoren ab:

1. Körperfettanteil

Jemand, der einen ziemlich hohen Körperfettanteil hat, kommt generell auch mit einem höheren Kaloriendefizit gut zurecht. Das liegt vereinfacht gesagt daran, dass der Körper noch einige Reserven übrig hat.

Hat man hingegen einen niedrigeren Körperfettanteil, so ist ein hohes Kaloriendefizit nicht zu empfehlen. Das liegt daran, dass bei einem niedrigeren Körperfettanteil das Verlieren von Muskelmasse wahrscheinlicher wird.

2. Hungergefühl

Jemand, der ein hohes Kaloriendefizit fahren möchte, der muss sich bei diesem Thema definitiv zu helfen wissen.

Denn dabei wird der Hunger und die Lust auf größere Mengen spezieller Nahrungsmittel über die Zeit hinweg immer stärker werden.

Falls man also ohnehin schon zu Fressanfällen neigt und genau weiß, dass man in der Vergangenheit mit einschränkenden und kalorienarmen “Diäten“ Probleme hatte, dann wird man mit einem hohen Kaloriendefizit wahrscheinlich nur ziemlich schlecht zurecht kommen.

Auch wenn Ausnahmen natürlich wie immer die Regel bestätigen.

Allgemein wird gesagt 15-20% des Leistungsumsatzes sollte das Kaloriendefizit sein. Ich las sogar von Empfehlungen von 500 bis 1000 Kalorien täglich.

Bei meinen 2697 Kalorienbedarf wären das 405 bis 540 kcal.

Damit nimmt man langsam und gesund ab, ohne große verzichte auszuüben.

Also 2157 kcal sind dann mein Kalorienbedarf, abzüglich des Defizits. Eigentlich muss ich noch 400 Kalorien dazu rechnen, da ich voll stille. Doch für mich ist es nicht realisierbar, so viele Kalorien mir zuzuführen. Für mich sind zur Zeit sogar 2000 kcal nicht ganz umsetzbar.

Andere sagen man nehme den Kalorienbedarf und zieht den Grundumsatz ab, also in meinem Fall 2697 – 1498. Das wäre ein Defizit von 1199 Kalorien. Dann läge ich bei 1498 Kalorienbedarf.

Es gibt also keine allgemein gültige Antwort dafür, wie hoch das Kaloriendefizit sein sollte. Je nachdem wie die individuelle Ausgangslage ist, bietet es sich an das Ganze eher hoch oder niedrig anzusetzen.

Hoher Kaloriendefizit und doch keine Abnahme

So nun nehmen wir mich mal wieder als Beispiel:

Nun richte ich mich seit 10 Tagen an 2000 Kalorien täglich.

Das sind 697 Kalorien als Defizit, dazu kommen die 400 Kalorien, die wegen dem Stillen die ich eigentlich als Mehrbedarf habe dazu kommen, also ich fahre mit einem Defizit von 1097 Kalorien und was geschieht bei mir?

Ich nehme zu statt ab !!

Was können nun die Gründe sein?

Beim Abnehmen sinkt der Energieverbrauch, da man ja insgesamt an Körpergewicht verliert.

Wenn man also nur ein kleines Kaloriendefizit verwendet und dann Gewicht verliert, kann es sein, dass man nach einer gewissen Zeit einfach kein Defizit mehr hat. Zusätzlich dazu ist es natürlich auch möglich, dass das Kaloriendefizit mittlerweile schon so klein wurde, dass man nur noch sehr langsam Fortschritte macht und somit denkt es würde keine Abnahme erfolgen.
Falls auf der Waage also seit längerer Zeit Stillstand herrscht oder es sogar zu einer Gewichtszunahme kommt, dann wäre das einer der möglichen Gründe.

Weshalb man dann sein Defizit dann nach unten anpassen oder es durch zusätzliche Bewegung erhöhen sollte.

Wenn man sich sicher ist, dass man ein Kaloriendefizit erreicht, aber trotzdem keine Abnahme erfolgt, dann kann es auch sehr gut sein, dass es sich um eine Wassereinlagerung handelt.

Diese überdeckt dann sozusagen den Fettabbau, da man in Wahrheit Körperfett verliert, auf der Waage aber gleichzeitig nichts voran geht.

Durch die Speicherung von Wasser kann es insgesamt sogar zu einer Gewichtszunahme kommen.

Man sollte sich von diesen Dingen aber nicht blenden lassen und geduldig bleiben!

Gerade wir Frauen neigen während der Periode verstärkt zu Wassereinlagerungen oder nach der Schwangerschaft hängt diese uns noch stark nach.

In diesem Punkt müssen wir gedul dig sein, nach einiger Zeit soll sich das Problem meistens von selbst erledigen, in sha ALLAH.

Hilfreich wären auch Tees zum entwässern, wie zb Zinnkraut, Brennessel und auch Zitrone soll entwässernt wirken.

Ein weiterer Grund, kann der Aufbau von Muskelmasse sein. Hier gibt es eigentlich nicht wirklich viel zu sagen, denn die Sache ist ziemlich einfach.

Dann kann es sehr gut sein, dass Fettabbau und Muskelaufbau gleichzeitig stattfindet und dadurch der Verlust von Körperfett auf der Waage verschleiert wird.

Denn es definitiv möglich Muskeln aufzubauen, während man Fett abbaut.

Ein letzter Grund können Krankheiten sein, wie Schilddrüsenunterfunktion, auch die Wechseljahre oder Einnahmen von Medikamenten wie zb Antidepressiva.

Aber auch ein eingeschlafener Stoffwechsel hintert beim Abnehmen, hier wäre eine Entschlackungkur oder Entgiftungskur ratsam.

Das was ich jetzt, in sha ALLAH, angehen werde.

Ist ein Defizit alles was zählt?

In Bezug auf den Fettabbau ist ein Defizit tatsächlich das wichtigste, dennoch für die Gesundheit und den Erhalt der Muskulatur sind einige andere Faktoren entscheidend.

Dazu gehört zum Beispiel die Mikronährstoffe, (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß und Ballaststoffen) wenn man auf gesunde Art und Weise Gewicht verlieren möchte.

Es ist empfehlenswert 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Mehr dazu hier

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Hast du Fragen oder wünschst du eine Beratung, dann schreib mich einfavh an, in sha ALLAH